愛吃這10樣的人有福了
“吃”是一個永久的話題，吃什么、怎樣吃、吃幾……成了一些人每天都要面對的難題。
隨著安康認識的進步，人們選擇食物時不只思索滿足口腹之欲，而且越來越注重營養。
近日，英國播送公司和美國《國度天文》等媒體，紛繁報道了“全世界最有營養的100種食物排行榜”，惹起普遍關注。
該排行榜來自美國《影響因子》雜志刊發的一項研討。亞太理論物理中心對1000種食物的營養成分停止剖析，評出營養最全面的100種食物。
研討以一名20歲成年男性的每日營養物質需求為規范，將1000種食物停止組合，并保證每組食物的品種盡可能少。
在約2萬種食物組合中，研討人員找出了100種呈現頻率最高的食物。呈現頻率高意味著這種食物營養成分豐厚、全面。
我們采訪專家，從榜單排名前25的食物中，選擇了10種我國餐桌上常見的食物，為你進一步評價它們的營養價值。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
向上滑動
排名前25的食物
1.扁桃仁
2.番荔枝
3.平鲉魚
4.比目魚
5.奇亞籽
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
8.豬油
9.甜菜葉
10.干歐芹
11.鯛魚
12.豆瓣菜
13.芹菜
14.蜜桔
15.荷蘭豆
16.小蔥
17.阿拉斯加狹鱈
18.梭子魚
19.紫甘藍
20.菠菜
21.扇貝
22.葡萄柚
23.安定洋鱈魚
24.蒲公英
25.辣椒粉
1
扁桃仁
排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎癥反響，預防心血管疾病，還有助于控制糖尿病。
扁桃仁含有的錳有助于強壯骨骼；鎂有助于器官、肌肉和神經系統的正常工作，維持血壓穩定；表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。
綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。
2
番荔枝
排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。
果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進腸爬動。
吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。
3
比目魚
排在第四位的是比目魚。美國2017年發布的魚類消費倡議中，“最佳選擇”就有比目魚。
比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。
人體內缺乏維生素B1時，會心情懊喪、思想愚鈍，增加抑郁風險；嚴重時會招致腳氣病等疾病。
《中國居民膳食指南（2016）》倡議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。
4
南瓜子
排在第六的南瓜子，富含蛋白質，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調理血糖、血脂；鋅有助加強免疫力。
研討發現，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。
需求提示的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。倡議搭配富含維生素C的蔬果食用。
5
豬油
榜上有名，排第八。近年來，豬油不斷被“妖魔化”，被以為是不安康食物的代表。
依據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來源。
朱毅表示，豬油被厭棄的癥結在于飽和脂肪酸過多，但人體需求這種脂肪酸。只需不過量，不會影響安康。
假如平常已攝入較多高脂食物，不倡議吃豬油，特別是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。
6
甜菜葉
被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。
鉀有助于維持酸堿均衡和肌肉的正常功用，參與能量代謝；維生素K有助于骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，依據美國哈佛大學的研討，尿甙能預防抑郁癥。
《中國居民膳食指南（2016）》倡議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，能夠焯水后涼拌或急火快炒。
7
蜜桔
中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內轉化為維生素A，可維護眼睛、改善夜盲癥。
它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時，蜜桔熱量較低，每100克只要45千卡熱量，纖維含量較高，易產生飽腹感，合適控制體重的人群食用。
蜜桔固然營養豐厚、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，倡議每天吃兩個中等大小的即可。
8
小蔥
中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐厚來源。
蔥中的揮發油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用，能刺激相應腺體的分泌，起到發汗、利尿的作用。
蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌及多種癌癥。
研討發現，均勻每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風險降低一半。
9
紫甘藍
排名第19的紫甘藍，富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑，能維護人體免受自在基傷害，有助延緩衰老，還含有豐厚的維生素和膳食纖維。
紫甘藍具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。
花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。
10
辣椒粉
排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學物質的良好來源。
吃點辣還有一定降壓效果，有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。
辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，招致胃腸發炎。倡議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需求提示的是，營養食物排行榜固然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養素。
朱毅提示，對食物的營養停止排名，并不意味著排名之外的食物沒有營養，或只吃冠軍食物就能取得安康。
《中國居民膳食指南（2016）》倡議，每人每天均勻應攝入12種以上食物，每周25種以上。養成平衡的飲食習氣，注重食物多樣性，才有利安康。
此外，還要留意食物的烹調方式，以蒸煮為佳，即便是最營養的食物，烹飪方式不當也可能將其變為不安康食物。
